Цей план харчування для здоров’я серця надає безліч смачних варіантів, тому дайте волю своїй фантазії.
20 серпня 2026
- Рецензовано: Франческа Парпос, дієтолог, Контриб’ютор
Поділитися Поділитися цією сторінкою у Facebook Поділитися цією сторінкою в X Поділитися цією сторінкою електронною поштою Скопіювати це посилання Надрукувати цю сторінку Натисніть, щоб надрукувати
Коли Франческа Парпос проводить свої заняття з дієти DASH, завжди виникає одне запитання. «Люди питають: „Як мені надавати смаку моїй їжі, не додаючи солі?“» — розповідає Парпос, зареєстрований дієтолог Центру реабілітації серця Brigham and Women’s, що співпрацює з Гарвардом.
Дійсно, DASH — абревіатура від Dietary Approaches to Stop Hypertension (Дієтичні підходи до зупинки гіпертонії) — є однією з провідних у світі дієт для здоров’я серця. Нехай назва вас не вводить в оману: хоча спочатку вона була розроблена для протидії гіпертонії (високому кров’яному тиску), десятиліття досліджень вказують на зв’язок із безліччю переваг для здоров’я, включно зі зниженням ризику діабету 2 типу, раку товстої кишки та когнітивного спаду.
Але вона також має репутацію дещо прісної, оскільки мінімізація солі є ключовим принципом. Робота Парпос полягає в спростуванні цих уявлень, допомагаючи своїм пацієнтам відкрити для себе задоволення — і розмаїття — плану харчування за дієтою DASH.
«DASH — це дуже гнучкий спосіб харчування, який дає багато можливостей для творчості», — пояснює вона.
Продукти, які слід вживати за дієтою DASH
Список продуктів дієти DASH наголошує на цілісних, мінімально оброблених продуктах і багатий на ті, що знижують кров’яний тиск. Основні компоненти включають:
- багато фруктів та овочів
- цільнозернові продукти
- нежирні або знежирені молочні продукти
- нежирний білок, такий як риба, птиця та бобові
- здорові жири в помірних кількостях, наприклад, горіхи та оливкова олія.
Продукти, які слід обмежити за дієтою DASH
З огляду на необхідність зниження кров’яного тиску, DASH — це дієта з низьким вмістом солі, яка також обмежує додані цукри, насичені жири та алкоголь. Дотримання схеми DASH означає контроль за споживанням:
- готових страв, фаст-фуду, солоних закусок
- червоного та обробленого м’яса
- масла та тропічних олій (кокосової, пальмової)
- випічки (бубликів, тістечок, тортів, печива, мафінів)
- напоїв із додаванням цукру
- алкогольних напоїв — не більше одного напою на день для жінок, двох для чоловіків, причому менше, ймовірно, краще.
Але дієта DASH — це не про відмову, зазначає Парпос. Це про зміну кількох звичок, таких як виділення часу на читання етикеток харчової цінності, щоб знайти варіанти з найменшим вмістом натрію, запасання овочами та фруктами, приготування більшої кількості страв з нуля та експериментування з новими смаками, окрім солі, такими як трави, спеції, цедра та соки цитрусових.
«Смак — це не тільки те, що ви відчуваєте ротом, — додає вона. — Це також пов’язано з ароматами, зовнішнім виглядом та текстурою їжі». Думайте про те, щоб задіяти всі органи чуття, пропонує вона — наприклад, посипте м’яку страву, як-от варену зелень чи вівсянку, хрусткими подрібненими горіхами, або додайте журавлину до різнокольорового салату.
Ідеї страв за дієтою DASH на сніданок, обід та вечерю
Перехід до планування харчування за принципами DASH легший, ніж ви думаєте, каже Парпос. Ось кілька простих пропозицій, які допоможуть вам проявити креативність.
Сніданок
- Додайте жменю шпинату або ягід до смузі чи вівсянки.
- Додайте залишки нарізаних овочів до яєчні.
- Намастіть цільнозерновий тост авокадо, яйцем та сальсою з низьким вмістом натрію.
- Намастіть цільнозернові хлібці горіховим маслом і викладіть зверху скибочками фруктів.
Обід
- Приготуйте ситний салат, змішавши консервовані бобові або тунець (вибирайте марки без доданої солі) з попередньо вимитим листям салату, оливковою олією, оцтом та травами.
- Підсильте смак будь-якого сендвіча чи ролу овочами замість солоних приправ (спробуйте листя салату, помідори, скибочки перцю, варену зелень або артишоки).
- Збагатіть овочевий суп з низьким вмістом натрію консервованими бобовими, додатковими овочами (включаючи залишки варених або заморожених) та свіжими травами.
Вечеря
- Змішайте нежирний білок (рибу, куряче філе або бобові) з нарізаними овочами та оливковою олією і запечіть на деку.
- Додайте заморожені овочі (наприклад, броколі, цвітну капусту, зелень) до томатного соусу з низьким вмістом натрію і подавайте з цільнозерновою пастою.
- Натріть кабачки або моркву до фаршу для індичих котлет або фрикадельок; подавайте з коричневим рисом або кіноа.
- Смажте заморожену суміш овочів з кубиками тофу, імбиром та часником.
Закуски
- Змішайте сир кисломолочний без додавання солі з нарізаними травами та цибулею і подавайте з нарізаними овочами для вмочування.
- Приготуйте домашній попкорн, посипавши його харчовими дріжджами, часниковим порошком або невеликою кількістю тертого пармезану.
- Наповніть палички селери горіховим маслом і посипте насінням чіа для хрускоту.
Список покупок за дієтою DASH
Ось швидкий орієнтир, який допоможе вам поповнити холодильник та комору продуктами, що відповідають дієті DASH.
Овочі та фрукти
- листова зелень, така як шпинат, капуста кале, мангольд, ромен, рукола
- овочі, такі як броколі, морква, зелена квасоля, болгарський перець, чилі, помідори, кабачки, цибуля
- фрукти, такі як ягоди, яблука, банани, апельсини, дині, виноград, лимони, лайми.
Цільнозернові продукти
- 100% цільнозерновий хліб, кукурудзяні або пшеничні тортильї з низьким вмістом натрію
- цільнозернові каші з низьким вмістом цукру або без доданого цукру, такі як пшеничні пластівці, висівкові пластівці, або вівсянка грубого помелу, традиційна або швидка (не миттєва)
- коричневий рис, кіноа, ячмінь
- цільнозернова або бобова паста (з нуту, сочевиці).
Білки
- курка та індичка без шкіри, риба
- консервований тунець, лосось, сардини без додавання солі
- рослинні білки, такі як тофу, едамаме, сушені або консервовані бобові без додавання солі
- горіхи, насіння та горіхове масло, такі як несолоний мигдаль, волоські горіхи, насіння соняшнику та гарбуза, насіння льону, арахісове або мигдальне масло.
Молочні та рослинні альтернативи
- знежирене або зниженої жирності молоко, непідсолоджене соєве молоко, натуральний грецький або звичайний йогурт (нежирний або знежирений)
- кисломолочний сир та сир зниженої жирності з низьким вмістом натрію.
Заморожені продукти
- заморожені овочі без соусів (включаючи заморожену нарізану цибулю та перець для швидкого приготування)
- заморожені фрукти без додавання цукру
- заморожені філе сирої риби
- вегетаріанські бургери зі зниженим вмістом натрію.
Бакалія та приправи
- оливкова, ріпакова та інші рослинні олії
- свіжі та сушені трави, суміші спецій без солі, оцет, харчові дріжджі (для насиченого умамі-смаку)
- бульйони без додавання солі, помідори, томатний соус з низьким вмістом натрію.
Зображення: © FreshSplash/Getty Images
Про автора
Джойс Хендлі, Штатний кореспондент
Джойс Хендлі — штатний кореспондент, яка готує статті для головного вебсайту Harvard Health Publishing та його чотирьох інформаційних бюлетенів: Harvard Health Letter, Harvard Heart Letter, Harvard Women’s Health Watch та Harvard Men’s Health Watch. Вона… Дивіться повне біо. Переглянути всі публікації Джойс Хендлі.
Про рецензента
Франческа Парпос, RD, Контриб’ютор
Франческа Парпос — зареєстрований дієтолог та сертифікований спеціаліст з догляду за хворими на діабет та освіти. Вона здобула ступінь бакалавра наук з харчової науки в Бостонському університеті та ступінь магістра громадського здоров’я зі спеціалізацією з харчування в… Дивіться повне біо. Переглянути всі публікації Франчески Парпос, RD. Поділитися Поділитися цією сторінкою у Facebook Поділитися цією сторінкою в X Поділитися цією сторінкою електронною поштою Скопіювати це посилання Надрукувати цю сторінку Натисніть, щоб надрукувати
Відмова від відповідальності:
Як послугу нашим читачам, Harvard Health Publishing надає доступ до нашої бібліотеки архівного контенту. Будь ласка, зверніть увагу на дату останнього перегляду або оновлення кожної статті.
Жоден вміст на цьому сайті, незалежно від дати, не повинен використовуватися як заміна прямої медичної консультації від вашого лікаря або іншого кваліфікованого спеціаліста.
Останні статті
Навіть невелика фізична активність пов’язана зі зниженням ризику інсульту у людей з фібриляцією передсердь
Терапія тестостероном без доказів дефіциту може збільшити ризик серцевих захворювань
Препарат для схуднення може знизити ризик серцевих нападів та інфекцій
Що їсти за дієтою DASH
Мігрень: Як її діагностують і що це означає
Вправи для трицепсів, які можна робити вдома
Практики усвідомленості для зниження стресу та покращення концентрації
Антигістамінні препарати можуть не забезпечити значного полегшення симптомів екземи
Надмірна вага та прийом препаратів від артеріального тиску: Дослідження показує, що це тренд, який працює
FDA схвалило першу вакцину проти грипу на основі мРНК
/
Пов’язані теми
Дієта DASH
Безкоштовна підписка на Healthbeat
Отримуйте найновіші новини про здоров’я на вашу пошту!
Підписатися