Чи є у вас газон? Якщо ні, це не проблема.
Чемпіонат світу з футболу 2026
Всього кілька хвилин спостереження за футбольним матчем — і ви переосмислите свій тренувальний режим. Чимало видів спорту так не випробовують витривалість спортсменів, а вся ця біганина, між іншим, чудово зміцнює сідниці, стегна та литкові м’язи, адже гравці долають поле від 90 хвилин (а то й більше, якщо гра затягнеться).
Напередодні Чемпіонату світу, що стартує 11 червня, нічого дивного, що шанувальники активно шукають у TikTok тренування, натхненні футболом. Результати часто вражають: студенти-атлети вищих дивізіонів, які тренуються не менш завзято, ніж професіонали. Наприклад, Еден Брецер (@edenbretzer), захисниця команди Мічиганського державного університету, виконує “V-драйли” на траві, а Бріелін Ноулз (@bbrielyn), півзахисниця Університету штату Луїзіана, вдається до “пірамідальних забігів”, готуючись до важливого поєдинку.
Хоча футбольні тренування здебільшого проходять на полі, ці спортсмени також не забувають про спортзал. На щастя для вас, це означає, що ви можете відтворити деякі з їхніх програм вдома, використовуючи бігову доріжку — поле вам не знадобиться. За словами фітнес-тренера Мета Кейсі, цей універсальний тренажер дозволяє легко імітувати багато елементів футбольного тренування, що гарантує вам інтенсивне навантаження без необхідності виходити на траву.
«Футбол — це фантастичний вид фізичної активності», — зазначає він. «Він забезпечує чудові кардіонавантаження завдяки безперервному руху та інтервальній роботі, що включає спринти, легкий біг і ходьбу в рамках одного тренування». На біговій доріжці це означає експерименти зі швидкістю, дистанцією та кутом нахилу. Ось три варіанти тренувань, натхненних футболом від спортсменів вищої ліги, які ви можете спробувати.
20-хвилинні інтервали
Брецер, яка виступає за футбольну команду Мічиганського державного університету, готується до інтенсивних навантажень за допомогою регулярних 20-хвилинних інтервальних тренувань. Це тренування, як вона розповідає, натхненне “біп-тестом”, який її команда проходить перед початком сезону, щоб забезпечити необхідну спритність для ігрового дня.
За словами Кейсі, таке тренування, що поєднує ходьбу та біг, чудово імітує динаміку реальної гри. «Більшість футбольних спринтів тривають від трьох до п’яти секунд, хоча деякі можуть тривати до 10 секунд», — каже він, наголошуючи на необхідності бути готовим до різких ривків у будь-який момент. А для тих, хто не готується до виступів на полі, Кейсі запевняє, що інтервальні тренування сприяють загальному здоров’ю серцево-судинної системи, а зміни швидкості можуть підвищити енергійність.
- П’ять хвилин розминки легким бігом.
- Спринт максимально швидко протягом 20 секунд. (Брецер біжить зі швидкістю 9 миль на годину.)
- 10 секунд відпочинку — стоячи або повільною ходьбою.
- Знову спринт протягом 20 секунд.
- Чергуйте ці фази, збільшуючи швидкість на 0.1 милі на годину в кожному наступному раунді.
- Продовжуйте протягом 10 хвилин.
- Завершіть п’ятьма хвилинами легкого бігу для заминки.
30-хвилинний витривалий біг
Леа Варела, півзахисниця Університету Техасу в Сан-Антоніо, поділилася у TikTok своєю улюбленою програмою для розвитку витривалості.
За словами Кейсі, тривалий біг на біговій доріжці — чудовий спосіб наростити витривалість, що приносить користь не тільки на полі, але й у повсякденному житті. Уявіть собі довгі прогулянки з собакою, підготовку до напівмарафону тощо.
Щоб відстежувати свій прогрес, він рекомендує фіксувати свою максимальну швидкість. Вона повинна зростати зі збільшенням вашої витривалості.
- Розминка легким бігом.
- Біг чотири хвилини з максимальною швидкістю.
- Зменшення швидкості, пауза або ходьба протягом двох хвилин.
- Біг чотири хвилини з максимальною швидкістю.
- Зменшення швидкості, пауза або ходьба протягом двох хвилин.
- Повторіть п’ять разів.
30-хвилинний біг з нахилом
Леа Клурман, захисниця команди Університету Теннессі, представила тренування, яке використовує функцію нахилу бігової доріжки.
Ходьба під нахилом зміцнює сідниці та задню поверхню стегна — дві групи м’язів, які допомагають гравцям при швидкому русі за м’ячем, а також сприяють загальній стабільності в повсякденному житті. Якщо швидкості вищої ліги для вас завеликі, не хвилюйтеся. Почніть з 2 миль на годину і поступово збільшуйте.
- Розминка.
- Біг п’ять хвилин зі швидкістю 6 миль на годину.
- Збільште нахил до 8%.
- Біг одну хвилину зі швидкістю 8 миль на годину.
- Хвилина відпочинку.
- Повторюйте цикл “хвилина роботи, хвилина відпочинку” шість разів.
- Зменште нахил до 7%.
- Біг 30 секунд зі швидкістю 9 миль на годину.
- 30 секунд відпочинку.
- Повторюйте цикл “30 секунд роботи, 30 секунд відпочинку” чотири рази.
- Зберігайте нахил 7%.
- Біг з максимальною швидкістю 10 секунд.
- 20 секунд відпочинку.
- Виконуйте 10 секунд роботи, 20 секунд відпочинку 10 разів.
- Завершіть п’ятьма хвилинами легкого бігу для заминки.
Джерело:
Метью Кейсі, тренер Trilogy Fitness Systems.
Оригінал статті: www.bustle.com