Довгий час я належала до тих щасливчиків, які могли заснути будь-коли, будь-де, майже миттєво, щойно торкнувшись головою подушки. Знаю, знаю… Якщо ви коли-небудь боролися з безсонням, це таке собі «хвастощі» може дратувати до глибини душі.
Але не хвилюйтеся, дорога читачко, – ви вже помщені. Минулого року в моєму житті та роботі сталося чимало стресових подій, і раптом я виявила, що не можу поринути у сон так, як раніше. Багато ночей я вкладалася у ліжко, лише щоб виявити, як мій розум несеться думками про справи, які треба зробити, та «що якби». Часто це надмірне обдумування спонукало мене встати й знову відкрити ноутбук, щоб додати останнє нагадування до свого календаря. Потім доводилося знову забиратися в ліжко й починати з нуля складний процес засинання.
Я розуміла, що мені терміново потрібно знайти вихід – частково тому, що я відчувала наслідки недосипання: ставала значно емоційнішою, що лише погіршувало мою стресову ситуацію. Усе це спонукало мене написати статтю про сон і стрес. Протягом року я спілкувалася з кількома експертами, намагаючись знайти спосіб повернутися до свого восьмигодинного блаженства, сподіваючись отримати поради, які також допоможуть іншим, хто переживає подібне.
Загалом, я зрозуміла реальний, суворий вплив стресу на сон і виявила кілька ключових порад для створення життя та середовища, що сприяють засинанню. Ось що я дізналася під час свого дослідження, і кілька порад, які справді допомогли мені отримати довгоочікуваний відпочинок.
Наповніть вечори променями радості
«Коли ми стресуємо через щось, це спричиняє когнітивне збудження, яке сигналізує нашому мозку, що йому потрібно бути напоготові й бадьорим, навіть якщо ми свідомо прагнемо сну», – пояснює Сіма Хосла, докторка медицини, медична директорка Північно-Дакотинського центру сну.
Це протиріччя може утримувати нас від сну (або навіть будити посеред ночі) та викликати ще більший стрес, бо ми додатково турбуємося, що не будемо достатньо відпочилими наступного дня. Наступного дня ми можемо бути повільнішими через втому – і тоді з’являється ще більше приводів для хвилювань наступної ночі. Це замкнене коло, але є способи його розірвати.
Перший крок – це просто помічати й усвідомлювати, що стрес впливає на ваш сон, замість того, щоб губитися у напружених думках. Один із способів навчити мозок розпізнавати такі пастки – це практикувати усвідомленість. Я рекомендую додаток Healthy Minds, якщо ви новачок або ставитеся скептично до медитації. Він допомагає переосмислити поняття усвідомленості. Це не про те, щоб намагатися повністю очистити розум (що багато хто може вважати нудним), а про те, щоб бути більш уважним до того, що відбувається у вашій голові, щоб зрозуміти, чи це вам допомагає.
«Важливо розуміти, що деякого стресу неможливо уникнути, але ми повинні подумати про нашу реакцію на життєві негаразди та те, як ми з ними справляємося», – каже докторка Хосла. Вона вважає, що варто запитати себе: чи є у мене невилікуваний тривожний розлад, який викликає ці шалені думки? Чи є спосіб усунути повсякденні стресори або хоча б нагадування про них перед сном? Прикладом останнього може бути прибирання ноутбука зі спальні, якщо ви працюєте вдома, або розміщення телефону на зарядці в іншому кінці кімнати, подалі від вашого ліжка.
І, звісно, якщо ваші проблеми зі сном тривають, зверніться по професійну допомогу, оскільки може бути щось серйозніше, з чим допоможе впоратися лікар або фахівець з психічного здоров’я.
Інший спосіб боротися зі стресом перед сном і загалом – це додавати маленькі промінчики радості у своє вечірнє життя, радить Вібей Чангран Вайсбекер, коуч з усвідомленості, який також працює в галузі управління технічними програмами в Mindbody, компанії, що займається дослідженнями та збором даних про фітнес- та оздоровчі студії по всьому світу. Один із простих способів зробити це – запитати себе, коли ви засинаєте: «Що сьогодні принесе мені радість завтра?» Він каже: «Це може зменшити стрес і дати вам причину встати з ліжка та відчувати пристрасть наступного дня, зробивши вас більш готовим до сну». Ви також можете додавати ці «промінчики радості» протягом дня, знаходячи невеликі способи з’єднатися з тим, що ви любите, чи то коротка прогулянка, чи то розмова з найкращим другом під час поїздки. Ви також можете спробувати це, переглянувши проєкт BIG JOY – створений провідними дослідниками щастя з Гарварду, Каліфорнійського університету в Берклі та 15 інших університетів – який передбачає спробу різних мікро-дій, що викликають щастя, протягом семи хвилин на день протягом семи послідовних днів, а потім намагаючись продовжувати будь-які з практик, які вам сподобалися, на регулярній основі.
Розслаблення перед сном – запорука успіху
Цю пораду ви, безперечно, чули раніше, але «вечірня рутина» – це класика не просто так. Наявність вечірньої рутини (в ідеалі, без екранів) корисна, оскільки, залежно від її складових, вона може викликати бажання лягти спати, замість того, щоб відчувати страх.
Надійна рутина може включати спокійні заняття, яких ви з нетерпінням чекаєте: читання, слухання музики або аудіокниги (в ідеалі, з вимкненим екраном телефону, щоб уникнути світла), медитація, обійми з партнером чи дитиною, ведення щоденника або практика вдячності. Запишіть свою заплановану, ідеальну вечірню рутину для ночі, коли ви не надто втомлені, і скорочену версію для вечорів, коли ви почуваєтеся зомбі.
Для своєї нової, вдосконаленої рутини я намагаюся читати главу книги, а потім заповнювати свій «П’ятихвилинний щоденник» (який включає коротку практику вдячності, спонукаючи мене думати про добрі речі, що сталися зі мною за останні 24 години, великі й малі). Але коли я виснажена, я просто читаю один абзац і заповнюю щоденник, що зазвичай спонукає мене думати про позитивні, а не негативні аспекти свого життя.
Наявність рутини, на яку ми з нетерпінням чекаємо (щоб ми дійсно її виконували, а не годинами гортали соціальні мережі), допомагає, бо «повага до наших циркадних ритмів означає створення послідовності». І все ж, так багато хто з нас навіть не чекає лягти спати або виявляє, що займається прокрастинацією перед сном та іншими поведінковими уникненнями. «Це як ніхто з нас не хоче йти до стоматолога, якщо знає, що доведеться ставити пломбу, – каже докторка Хосла. – Ніхто з нас не хоче робити те, що нам дається важко, включно зі сном. У нас є ця природна реакція уникнення, яка може погіршити ситуацію та збільшити тривогу. Ось чому важливо запитати себе: «Чому я не хочу цього робити? Яка моя поведінка? Чи варто мені відмовитися від пристроїв?»
І якщо нам важко дотримуватися рутин, пам’ятайте, це справді не повинно бути складно, додає докторка Хосла. Це може бути просто миття обличчя, чищення зубів і погладжування собаки перед сном, каже вона. Просто переконайтеся, що це «щось розслаблююче, що сигналізує вашому мозку, що час готуватися до сну», – пояснює вона. «Ми не можемо очікувати, що наш мозок перейде від 90 миль на годину до нуля за одну мить – він так не працює».
Якщо не можете повністю відмовитися від екранів, не панікуйте
Ви знаєте, що уникнення екранів – це ключ до кращого, легшого сну, але, можливо, ви не можете повністю відключитися через свою реальність та обов’язки. У такому разі найкраще принаймні спробувати обмежити певні види екранного часу, які можуть бути тригерними. Наприклад, чи можете ви уникати відкриття програми електронної пошти, натомість просто надсилати повідомлення тим, хто може вас потребувати перед сном? Чи можете ви грати в додаток NYT Crossword, але уникати соціальних мереж та новинних сайтів? Чи можете ви вимкнути телевізор, віддавши перевагу слуханню подкасту?
«За останні кілька років стало ще більш поширеним те, що багато людей дивляться певний новинний канал або заходять у TikTok перед сном, що призводить до жахливого безсоння», – каже докторка Хосла. Отже, якщо ви мусите користуватися екранами, намагайтеся взаємодіяти з медіа, які не будуть надто емоційно вас збуджувати, радить вона. Замість перегляду новин або кліпу з пізнього шоу, який змусить вас хвилюватися про стан світу, спробуйте повтор ситкому на Netflix.
Усе це означає: будьте конкретними.
Ви також можете спробувати використовувати технології для блокування технологій, обмежуючи доступ до певних додатків у визначений час вночі. Ви також можете встановити будильники на телефоні, які сигналізуватимуть про час, коли його та ноутбук слід відкласти подалі.
Ви також можете несподівано відвернути увагу від техніки. Якщо у вас є звичайний будильник, поверніть його боком, щоб ви не могли легко побачити точний час, коли засинаєте. «Підрахунок годин» – це реальне явище, особливо у світі трекерів сну, які можуть змусити нас надмірно турбуватися про те, чи достатньо ми спимо; точний знання часу може бути не корисним.
Охолодіть свій простір
Це може здатися очевидним для декого, але під час усіх відпусток, які мені випала честь провести, я спала набагато легше і міцніше. Виявляється, я не самотня, каже Чангран Вайсбекер. Насправді, 68 відсотків опитаних заявили, що спали краще під час відпустки, згідно з дослідженням OnePoll та Mattress Firm 2022 року. Щиро кажучи, я майже здивована, що це не більше.
Але – окрім того, що відпустка загалом є механізмом зняття стресу – я пов’язую частину цього відпускного блаженства з тим, що люди можуть більше розслабитися, перебуваючи в іншому, приємному середовищі (часто створеному готельєрами для покращення сну). Більшість готельних ліжок не тільки неймовірно зручні з надзвичайно чистими, затишними та свіжими простирадлами та ковдрами, але й багато номерів сконструйовані таким чином, щоб допомогти гостям добре виспатися.
І є способи, як ми можемо принести цю енергію додому, щоб покращити атмосферу нашої спальні, що може сприяти сну, особливо в епоху віддаленої роботи, коли наші спальні можуть слугувати й домашніми офісами, каже докторка Хосла. «Тепер вам доводиться бути набагато цілеспрямованішими щодо свого середовища», – каже вона.
Існують способи зробити наші спальні більш привабливими, чи то шляхом створення атмосфери готелю, чи то просто переміщенням лампи для читання та приліжкового столика біля нашого ліжка, щоб ми могли підготуватися до вечірніх ритуалів.
Іріша Стіл, колишня директорка з питань спа та оздоровлення в бутик-готелі The Farmhouse Inn, рекомендує принести атмосферу затишної відпустки до себе, застосувавши класичний готельний трюк: трохи знизити температуру. «Більшість готелів підтримують прохолодну температуру, тому що зазвичай легше спати в трохи прохолоднішому середовищі, де потрібні ковдри, щоб зігрітися», – каже вона. «Ви можете використати цей дух затишку, щоб загорнутися в ліжко, насолоджуючись теплим, заспокійливим чаєм – можливо, з лавандою чи імбиром – перед сном». Також допомагає підтримувати спальне середовище якомога охайнішим, або принаймні зменшувати безлад у полі зору, коли ви лежите в ліжку. «Ваша кімната повинна відчуватися як святилище», – каже вона.
Вона добре це знає. Коли вона вперше почала працювати в Farmhouse Inn, їй довелося там жити деякий час, і атмосфера сну була бездоганною, завдяки підігріву підлоги, затишним ліжкам, глибоким ваннам та душовим з парою для релаксації перед сном. Звісно, вам не потрібно повністю переробляти свій будинок, але ви, безумовно, можете купити чай і прийняти заспокійливий душ перед сном.
Інші способи зробити вашу спальню схожою на відпочинок: докторка Хосла рекомендує затемнені штори та звуки дощу або білий шум, щоб допомогти вам заснути та заглушити як шум, так і тривоги.
Не будьте надто суворими до себе
Зрештою, деякі з цих загальних порад можуть спрацювати для вас, а деякі – ні. Експериментуйте, щоб побачити, що вам підходить, і зверніться до фахівця, якщо вважаєте, що вам це потрібно. «Мені трохи неприємно давати людям абсолютні правила – всі такі різні», – каже докторка Хосла. Саме тому, коли вона працює з пацієнтами, які мають проблеми зі сном, вона намагається адаптувати поради до конкретної людини.
Як останнє правило, я залишу вам це: не картайте себе перед сном. «Перш за все, будьте добрі до себе», – каже докторка Хосла. «Ніхто не спить добре щоночі. Завтра буде ще один шанс зробити все правильно».
Оригінал статті: www.refinery29.com