Велоспорт вуглеводів: Його сутність та ефективність

Захоплення прихильників цієї стратегії харчування полягає у прагненні оптимізувати енергію для тренувань та прискорити втрату ваги, проте наукові докази залишаються дискусійними.

Можливо, ви вже чули про вуглеводне циклування, особливо якщо ви професійний спортсмен, бодібілдер або прагнете позбутися зайвих кілограмів. Цей підхід — споживання більшої кількості вуглеводів у дні інтенсивних тренувань та зменшення їх кількості в періоди відпочинку — здається логічним. Прихильники стверджують, що це допомагає ефективніше спалювати жир, одночасно забезпечуючи м’язи необхідною енергією та підтримуючи високий рівень бадьорості. Але чи відповідає ця методика дійсно висловленим очікуванням? Давайте розберемося детальніше.

Що таке вуглеводне циклування?

Спочатку розроблена для оптимізації тренувального процесу та підготовки спортсменів до змагань, система вуглеводного циклування являє собою шаблон харчування, що передбачає чергування днів з підвищеним та зниженим споживанням вуглеводів. Типовий графік вуглеводного циклування може включати один-два дні з високим вмістом вуглеводів на тиждень, які припадають на період інтенсивних фізичних навантажень, тоді як решта днів характеризуються обмеженим споживанням вуглеводів.

Проте, як зазначає Едді Темкін, зареєстрований дієтолог з Массачусетської лікарні, пов’язаної з Гарвардським університетом, “не існує єдиного чіткого визначення того, як виглядає дієта вуглеводного циклування”. Вона додає: “Деякі плани можуть рекомендувати отримувати 30% добової калорійності з вуглеводів у дні зі зниженим їх споживанням, тоді як інші пропонують лише 10% або 20%”. Це означає, що протоколи можуть значно відрізнятися в різних дослідженнях, а високоякісних випробувань бракує — ключові причини, чому Темкін та інші експерти вважають заявлені переваги вуглеводного циклування перспективними, але переважно недоведеними.

Як працює вуглеводне циклування?

Теорія, що лежить в основі вуглеводного циклування, зосереджена на механізмах використання та запасання вуглеводів організмом — “енергетичної валюти тіла”, пояснює Темкін. Організм накопичує вуглеводи у м’язовій та печінковій тканинах у формі глікогену, і саме з цього джерела черпає енергію для фізичної активності. “У дні високоефективних тренувань ви демонструєте найкращі результати, коли ваші запаси глікогену достатні”, — зазначає вона. “Споживаючи адекватну кількість вуглеводів, ви поповнюєте свої енергетичні резерви перед тренуванням і стаєте краще підготовленими до відновлення після нього”. У дні зі зниженим споживанням вуглеводів організм, відповідно, більше покладається на запаси жиру як джерело енергії.

Більшість наукових досліджень вуглеводного циклування фокусується на професійних спортсменах. Деякі попередні висновки свідчать, що поєднання вуглеводного циклування зі структурованим режимом фізичних навантажень, особливо таким, що включає високоінтенсивні тренування, може сприяти кращій втраті жирової маси та змінам у композиції тіла порівняно з однією лише дієтою. Однак, чи справді ці переваги корелюють з покращенням спортивних результатів, залишається нез’ясованим.

Що стосується ефективності вуглеводного циклування для зниження ваги, то доказова база ще більш обмежена, наголошує Темкін. Дослідження послідовно показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів не є ефективнішими для втрати ваги, ніж дієти з вищим вмістом вуглеводів, за умови однакової загальної калорійності. Те саме, ймовірно, стосується і чергування цих підходів. “Вуглеводне циклування, подібно до будь-якої дієти для схуднення, може давати короткострокові результати”, — зазначає вона. “Але для досягнення справжнього й тривалого ефекту воно повинно бути стійким у довгостроковій перспективі”.

Чи підходить вам вуглеводне циклування?

Якщо ви людина, яка регулярно займається спортом, але різниця між вашими “активними” та “менш активними” днями не є надто суттєвою — наприклад, ви бігаєте 30 хвилин один день і робите швидку прогулянку годину наступного — то вуглеводне циклування, ймовірно, не надасть жодних переваг порівняно зі збалансованим здоровим харчуванням, вважає Темкін. Однак, якщо ваші тренування мають вищу інтенсивність — наприклад, ви готуєтеся до змагань або тенісного турніру — і ви бажаєте спробувати вуглеводне циклування, ось кілька корисних рекомендацій.

Не знижуйте кількість вуглеводів надмірно. Більшість експертів погоджуються, що здоровий раціон має забезпечувати близько 50-60% добової калорійності з вуглеводів. Тому Темкін рекомендує не опускатися значно нижче цього показника в дні зі зниженим споживанням вуглеводів. Надмірне обмеження може призвести до дефіциту клітковини, яку більшість людей і так споживає недостатньо. Крім того, навіть у менш активні дні “ваш організм продовжує працювати над відновленням м’язів, і для цього необхідна достатня кількість вуглеводів”.

Віддавайте перевагу білкам та клітковині. Достатнє споживання білка допомагає гарантувати, що ваш організм не розщеплюватиме м’язову тканину для отримання енергії, і забезпечує амінокислоти, необхідні для відновлення та зміцнення м’язів. Також важливо переконатися, що вуглеводи, які ви споживаєте, багаті на клітковину, наприклад, цільні зерна, овочі та фрукти.

Слухайте своє тіло. Звертайте увагу на ознаки втоми, “туману в голові” та труднощів під час тренувань, радить Темкін. “Якщо ви відчуваєте себе більш втомленими, ніж зазвичай, не маєте достатньо енергії в спортзалі або не можете зосередитися на роботі, це загальні сигнали того, що вам, можливо, потрібно збільшити споживання вуглеводів”.

Будьте реалістичними щодо часових затрат. “Вуглеводне циклування вимагає значного обмірковування та планування”, — зазначає Темкін. “Переконайтеся, що цей підхід відповідає вашому способу життя”.

Зображення: © CasarsaGuru/Getty Images

Про автора

Джойс Хендлі, Автор

Джойс Хендлі — штатний автор, яка публікує статті на головному вебсайті Harvard Health Publishing та в чотирьох його інформаційних бюлетенях: Harvard Health Letter, Harvard Heart Letter, Harvard Women’s Health Watch та Harvard Men’s Health Watch. Вона … Повне біо Дивитись усі публікації Джойс Хендлі

Про рецензента

Едді Темкін, MS, RDN, LDN, Співробітник

Едді Темкін — зареєстрований дієтолог, яка працює в практиках консьєрж-медицини та виконавчого здоров’я Массачусетської лікарні. Вона здобула ступінь магістра та пройшла інтернатуру дієтолога в Школі громадського здоров’я Мічиганського університету. Маючи досвід … Повне біо Дивитись усі публікації Едді Темкін, MS, RDN, LDN

Відмова від відповідальності:

Як сервіс для наших читачів, Harvard Health Publishing надає доступ до своєї бібліотеки архівних матеріалів. Будь ласка, звертайте увагу на дату останнього перегляду або оновлення всіх статей.

Жоден контент на цьому сайті, незалежно від дати, не повинен використовуватися як заміна прямої медичної консультації від вашого лікаря або іншого кваліфікованого клініциста.

Останні статті