Фундаментом міцних стосунків є глибоке емпатичне слухання – справжнє, не поверхневе. Хоча подружжю рекомендують чути одне одного без відчуття нападу, це часто залишається недосяжним ідеалом.
Для більшості з нас мистецтво слухати, не стаючи в оборонну позицію, є одним із найскладніших комунікативних навичок. Як зазначає доктор Девід Шнарх у своїй праці “Пристрасний шлюб: збереження любові та близькості у відданих стосунках”, “емоційно віддані стосунки реагують краще, коли кожен партнер самостійно контролює, протистоїть, заспокоює та мобілізує себе”.
Це пояснюється тим, що чим краще партнери здатні керувати власними емоціями, тим стабільнішими стають їхні стосунки. Самозаспокоєння зміцнює стабільність вашого зв’язку, допомагаючи залишатися стійким та зберігати контакт із партнером навіть під час напруженої розмови. Нижче наведено інструменти, які допоможуть вам опанувати самозаспокоєння та слухати на найвищому рівні.
Люди, які слухають з істинною емпатією, часто демонструють таку поведінку:
1. Вони роблять нотатки, щоб залишатися спокійними, а не реагувати
Доктор психології Джон Готтман пропонує використовувати блокнот для запису всього, що говорить ваш партнер. Це особливо корисно, коли ви відчуваєте себе вразливими чи наляканими. Крім того, це допоможе вам запам’ятати ключові моменти, коли ви будете розмірковувати над сказаним або коли настане ваша черга висловитися.
Нагадуйте собі, що ви слухаєте, тому що вам небайдужий біль вашого партнера. Зрештою, скажіть собі: “Мене теж почують, і я зможу висловити свої почуття щодо цього”.
2. Вони нагадують собі, чому їм небайдуже
Під час складних розмов зосередьтеся на своїй прихильності та повазі до партнера. Згадайте приємні моменти та те, як ваш партнер виявляв любов, підтримував вас і викликав сміх. Пам’ятайте, що радість, яку ви даруєте одне одному, значно важливіша за цей конфлікт, і спільне подолання труднощів принесе ще більше цієї радості.
Мені особисто допомагає написати цитату або згадку про щасливу подію у верхньому правому куті блокнота, щоб нагадувати собі про любов до партнера та про те, що цей конфлікт може зблизити нас.
У своїй книзі “Що робить любов тривалою?: Як будувати довіру та уникати зради” доктор Готтман радить сказати собі: “У цих стосунках ми не ігноруємо біль одне одного. Я мушу зрозуміти цю рану”.
Коли ви практикуєте самозаспокоєння, ви вчитеся відокремлювати ваші стосунки від гніву та болю, які ви відчуваєте щодо певної проблеми.
3. Вони сповільнюються і дихають
Сповільнення та глибокі вдихи – це чудовий спосіб досягти самозаспокоєння. Зосередьтеся на розслабленні тіла. Іноді допомагає малювання, але не захоплюйтеся цим настільки, щоб втратити нитку розмови чи перестати слухати.
Якщо ваш партнер помітить, що ви намагаєтеся заспокоїтися, скажіть: “Я намагаюся бути присутнім під час слухання, і виникають певні емоції, тому я заспокоююся, щоб почути тебе по-справжньому”. Пам’ятайте про необхідність відкласти власні плани та зосередитися на розумінні партнера.
4. Вони аналізують свій внутрішній діалог
Доктор Шнарх радить партнерам будувати міцні стосунки з собою, вчачись слухати, заспокоювати себе та приймати власні емоції.
Часто, коли ви відчуваєте себе перевантаженими, це відбувається не тому, що ви реагуєте на слова чи поведінку партнера. Це тому, що ви інтерпретуєте сказане та надаєте цьому особистісного значення.
Можливо, його гнів змушує вас думати, що він вас покине. Або, можливо, це викликає відчуття, що ви недостатньо хороший партнер.
Зазирніть у себе і з’ясуйте, що ви говорите собі про те, що означає цей конфлікт і як він може на вас вплинути. Зберігати самоконтроль також означає враховувати, що в претензії вашого партнера може бути частка правди. Іноді ми чіпляємося за викривлене уявлення про себе. Я знаю, що це траплялося зі мною.
5. Вони не сприймають усе надто особисто
Я розумію, що це може здаватися неможливим, особливо якщо претензія стосується чогось, що ви зробили або не зробили. Однак дослідження показують, що саме оборонна реакція, а не сама претензія, є одним з головних провісників розпаду стосунків.
Якщо ви відчуваєте, що починаєте займати оборонну позицію, спробуйте зрозуміти причину. Запитайте себе: “Чому я стаю в обороні? Що я намагаюся захистити?” Претензія вашого партнера стосується його потреб, а не ваших, тому заспокойте свою оборонну реакцію, щоб бути поруч з ним.
6. Вони просять висловити думку інакше, не закриваючись
Якщо ваш партнер говорить щось, що викликає у вас сильну реакцію, попросіть його переформулювати. Наприклад: “Я відчуваю себе вразливою від того, що ти говориш. Чи не міг би ти висловити свою претензію інакше, щоб я могла зрозуміти твою потребу і ми могли знайти шляхи її задоволення?”
7. Вони беруть паузу, коли це необхідно
Якщо ви помічаєте, що вам важко зосередитися як слухачеві, попросіть партнера зробити перерву в розмові. Це проактивний спосіб самозаспокоєння, який запобігає емоційному “вибуху”.
Ви можете сказати: “Я намагаюся слухати, але починаю сприймати все особисто. Чи можемо ми зробити перерву і продовжити через 20 хвилин? Твої почуття важливі для мене, і я хочу переконатися, що я тебе розумію”.
Під час цієї перерви зосередьтеся на позитивних аспектах ваших стосунків і займіться чимось продуктивним. Особисто я надаю перевагу прогулянці.
Після того, як ви навчитеся самозаспокоєнню, стає значно легше просити партнера допомогти вам заспокоїтися. Якщо ви відчуваєте труднощі, скажіть партнеру, що у вас на думці. Наприклад: “Дорогий, я відчуваю себе перевантаженою. Чи можеш ти сказати мені, як сильно ти мене любиш? Мені це потрібно зараз”, а не: “Це ти тут маєш проблеми. Виправляйся!”
Остання реакція походить зі страху і часто створює самоздійснюване пророцтво. Перша ж дає вашим стосункам шанс на боротьбу і можливість створити міцніший зв’язок.
Конфлікт є не лише каталізатором для взаєморозуміння, але й рушійною силою особистісного зростання. Мені подобається порівнювати конфлікти у стосунках із молюском. Молюски не прагнуть створювати прекрасні перлини. Натомість, перлини є побічним продуктом їхнього існування, утворюючись, коли вони нейтралізують подразнення від піщинок.
Подібним чином, конфлікт може ненавмисно створювати зв’язок та близькість. Вислухавши Сюзанну, Брейден глибоко вдихнув. “Я чую, що моя реакція на твоє прохання допомогти з дітьми змусила тебе відчути, ніби сім’я для мене не має значення”, – сказав він їй. “Я розумію, чому ти так засмучена через мене”.
Сльоза скотилася по щоці Сюзанни. Це був значний прорив для їхнього подружнього життя. Тривале кохання вимагає сміливості – сміливості бути вразливим і слухати без оборони, навіть у розпалі конфлікту, особливо коли ми поранені та розгнівані.
Дізнатися більше на: www.yourtango.com