Зіткнення з гнівом інших людей може бути складним, заплутаним і часом лякаючим. Особливо гостро це відчувається, коли йдеться про близьких – партнера, батьків чи колег.
У цій статті я поділюся професійним психологічним поглядом на те, як сприймати та ефективно реагувати на прояви гніву оточуючих. Озброївшись знаннями про природу гніву та перевіреними стратегіями, ви не лише краще опануєте мистецтво управління чужими емоціями, але й відчуєте впевненість у власних силах.
Люди з міцними, здоровими кордонами під час розмов, сповнених гніву, роблять три речі:
1. Валідуйте гнів, встановлюйте межі для агресії
Leszek Glasner / Shutterstock
Перше, що варто усвідомити щодо гніву, – це його фундаментальна відмінність від агресії.
Гнів – це емоція, яка виникає, коли ми відчуваємо, що нас скривдили. Агресія ж, навпаки, є способом вираження цього гніву, переважно через наші слова та дії.
Більшість із нас не стільки боїться самого гніву, скільки його проявів – агресії, того, до чого гнів може призвести:
- Образи, сарказм, зневага, крик та інші форми агресивної мови.
- Фізичні прояви агресії: від стукоту дверима до насильства чи відчуження.
- Напруження, самотність, тривога, провина, незручність – будь-які болісні відчуття, що часто супроводжують масштабні конфлікти чи суперечки.
Цей поділ на гнів та агресію є критично важливим, оскільки кожен з них потребує принципово різного підходу. На жаль, наші інстинктивні реакції на них часто бувають помилковими. Інстинктивно ми схильні займати оборонну позицію перед обличчям гніву, промовляючи (або думаючи) щось на кшталт:
- «Чому ти завжди так гніваєшся, коли я згадую про батьків?»
- «Заспокойся і вислухай, що я кажу».
- «Якби ти не був таким розлюченим, ти б міг впоратися з усім як доросла людина, а не поводитися як дитина».
Загальною рисою таких фраз є критика чужого гніву, його емоційного переживання. Проблема в тому, що гнів сам по собі не є проблемою. Жоден з нас не має прямого контролю над тим, як ми почуваємося емоційно. А бути розкритикованим чи засудженим за те, над чим не владний – надзвичайно неприємно.
Саме тому ситуації, де присутній сильний гнів, часто швидко перетворюються на непродуктивні баталії. Ми підливаємо олії у вогонь, критикуючи чи засуджуючи людей за їхній емоційний стан.
Ба більше, ми не вміємо розумно та послідовно протидіяти агресії. Насправді, ми погано вміємо наполягати на встановленні та дотриманні меж стосовно агресивної поведінки, включно з ефективним застосуванням наслідків.
Коли ваш партнер, наприклад, розгнівавшись, починає кричати та ображати вас, які наслідки це має? Більшість людей реагують на агресію двома типовими способами:
- Вони відповідають агресією. Кричать у відповідь, вказують на помилки іншої людини, згадують минулі образи тощо. На жаль, це лише виправдовує гнів іншої людини в її очах, посилює його та агресію, роблячи їх більш вірогідними у майбутньому.
- Вони ігнорують або поступаються. Через страх перед майбутнім посиленням гніву та агресії ми не встановлюємо чітких ліній того, що ми готові терпіти, а що ні, коли йдеться про агресивну поведінку. Навіть якщо встановлюємо, не дотримуємося їх. Натомість ми поступаємося, терпимо, а іноді навіть беремо на себе відповідальність за чужу агресію, намагаючись зберегти мир. Проблема в тому, що це також сприяє закріпленню агресії, роблячи її більш імовірною в довгостроковій перспективі, адже інша людина розуміє, що це допустимо, і їй це зійде з рук.
Отже, наша типова тенденція – жорстко реагувати на чужий гнів, будучи або надмірно поступливими, або такими ж жорсткими стосовно чужої агресії. Рішення – змінити стратегію.
Коли ви стикаєтеся з розлюченим партнером чи колегою, прагніть валідувати його гнів, але водночас встановлюйте міцні, але поважні кордони для агресивної поведінки, будучи готовими до застосування наслідків!
Ось приклад:
Уявіть, що ваш партнер починає займати оборонну позицію, коли ви просите його більше допомагати з домашніми справами. Він починає критикувати вас за недостатню участь, пояснюючи, що саме він виконує всю важку роботу, і як егоїстично з вашого боку навіть просити про це. Як би ви відреагували? Почніть з валідації його гніву та розчарування.
Ви могли б сказати щось на кшталт: «Здається, ти розлючений, можливо, тому, що тобі здається, ніби я тебе критикую. Я ціную все, що ти робиш, і, мабуть, мав почати розмову з цього. Просто мені важко даються домашні справи, і я подумав, що ми могли б обговорити різні способи підтримання чистоти».
Це зменшить ймовірність того, що ситуація переросте в оборонну реакцію, що не на користь нікому. Часто навіть такий маленький крок може суттєво допомогти.
Але припустімо, просте визнання почуттів не спрацювало, і він відповідає: «Це несправедливо! Ти просто намагаєшся змусити мене робити твою роботу. Ти завжди був ледачим!»
Це вже агресія, на яку потрібно встановити чіткі межі. Ось як можна почати:
- Чітко визначте, що саме є неприпустимою агресією. Приділіть час, щоб записати типи агресивної мови та поведінки, які ви не будете толерувати.
- Далі визначте, як ви будете реагувати, якщо ця агресія виникне. Наприклад: «Якщо мій партнер почне мене критикувати, я попрошу його один раз припинити. Якщо він не зупиниться, я вийду з розмови».
- Будьте готові до складних емоцій під час встановлення меж. Зрозумійте, що дотримання ваших кордонів та наслідків чужої агресії не буде легким. Ви можете відчувати провину, ніби ви відповідальні за вирішення проблеми. Ви можете турбуватися, що він залишиться розлюченим і зробить щось необдумане. У будь-якому випадку, не дозволяйте емоційній напрузі застати вас зненацька під час встановлення меж.
- У спокійний момент поговоріть про свій план з людиною, чий гнів та агресія викликають занепокоєння. Наприклад, виділіть кілька хвилин недільного дня, щоб пояснити партнеру, що спосіб, яким він висловлює гнів і проявляє агресію, вас турбує. І що відтепер ситуація буде врегульовуватися певним чином.
Звісно, якщо агресія іншої людини настільки екстремальна, що становить небезпеку, слід звернутися за професійною допомогою або просто викликати поліцію.
Якщо ви відвідуєте психотерапевта чи консультанта, вони можуть стати цінним ресурсом для розробки подальшого плану дій. Ваш сімейний лікар також може допомогти. Існують численні незалежні ресурси, як-от The Hotline, що допомагають людям у ситуаціях домашнього насильства чи небезпеки.
Ключові висновки:
- Замість критики чужого гніву, навчіться його валідувати. Дайте зрозуміти, що ви розумієте його роздратування і що він має право на такі почуття. Багато проблем, пов’язаних з гнівом, вирішуються цим простим кроком.
- Встановлюйте та дотримуйтесь чітких меж для агресії. Уникайте відповідати агресією на агресію чи поступатися, беручи на себе відповідальність. Складіть чіткий план управління їхньою агресією та наберіться рішучості його дотримуватися.
- У випадках насильства завжди звертайтеся за професійною підтримкою.
2. Шукайте мету, яку служить гнів
voronaman / Shutterstock
З раннього віку нас часто вчать сприймати болісні чи складні емоції як хвороби, чужорідних загарбників, яких слід швидко позбутися або принаймні ігнорувати.
Згадайте своє дитинство: як часто вам казали «веселіше», «заспокойся», «посміхнися», «йди до своєї кімнати, поки не перестав гніватися»? Мимоволі такі фрази транслюють ідею, що наші почуття – це погано, а ми, відповідно, погані за те, що їх відчуваємо. Нас вчать ставитися до емоцій як до проблем, які потрібно вирішити або уникнути.
Нас не вчать слухати свої емоції. Мало хто з нас усвідомлює, що окрім піддавання емоціям чи уникнення їх, існує третій шлях: можна спокійно їх вислухати, обміркувати, що вони «говорять», і потім зробити усвідомлений вибір щодо подальших дій.
Найкращий спосіб сприймати емоції – це аналогія з лампочками на панелі приладів вашого автомобіля.
Іноді вони сигналізують про незручності (низький рівень палива!), але найчастіше вони намагаються повідомити нам щось важливе.
Розуміння функції емоцій, того, що вони роблять, є ключовим елементом загального емоційного інтелекту. І це може бути надзвичайно корисним, коли ви стикаєтеся з чужим гнівом.
Більшість людей не усвідомлюють, що гнів – це позитивна емоція. Ми вважаємо його поганим чи негативним, тому що люди, які гніваються, часто роблять негативні речі. Але якщо задуматися, саме відчуття гніву є приємним. Воно надає сили та підсилює его:
- За кожною оцінкою «ти дурний» ховається натяк на «я розумний».
- За кожним осудом «це неправильно» ховається натяк на «я знаю, як правильно».
Зрозумівши, що гнів приносить приємні відчуття, ви можете почати усвідомлювати, чому люди так легко гніваються і залишаються в цьому стані… Тому що це приємно! Принаймні, в моменті.
Дуже поширеною функцією гніву, яку багато хто не помічає, є те, що він полегшує та відволікає від інших складних емоцій, таких як сум, страх чи сором. Це механізм захисту.
Багато людей навчилися швидко полегшувати свій страх, сум чи будь-які інші болісні емоції, представляючи ситуацію так, ніби хтось інший зробив щось неправильно. Відповідно, вони відчувають себе правими та виправданими, що тимчасово відволікає їх від більш болісних почуттів. Ось чому люди так схильні до осуду.
Ось приклад:
Уявіть, що ви просите колегу виправити щось у спільній презентації, а він відповідає вам різко: «Ну, мені доводилося виправляти безліч твоїх помилок!» Тут гнів виконує функцію полегшення певного почуття збентеження, наприклад, через власну помилку.
Коли ви навчитеся шукати функцію чужого гніву, стає легше відокремити себе від нього та залишатися неупередженим. Коли ви можете бачити, що гнів та грубість вашого чоловіка – це механізм захисту (хоч і примітивний!) для подолання невпевненості, стає легше впевнено стояти на своєму.
Крім того, розуміння функції чийогось гніву полегшує його визнання та валідацію, як ми обговорювали в пункті 1.
Наступного разу, коли ви зіткнетеся з чиїмось гнівом, запитайте себе: яку функцію може виконувати їхній гнів? Що приємне відчуття гніву допомагає їм досягти, зробити чи подумати?
3. Уникайте спекулятивних внутрішніх діалогів
Krakenimages.com / Shutterstock
Ми, люди, – машини для створення сенсу. А також машини для розповідання історій.
Ми прагнемо безпеки та комфорту, які дає віра в те, що речі мають притаманну їм мету та порядок. І часто нав’язуємо свій порядок, розповідаючи історії.
Згадайте момент, коли ви погано впоралися з чимось – можливо, отримали трійку на іспиті чи невтішний відгук на роботі. Ймовірно, ви майже миттєво почали розповідати собі історію про причини того, що сталося:
- «Я знав, що мав би вчитися ще три години замість того, щоб піти гуляти з друзями».
- «Мій менеджер просто надмірно критичний. Вона завжди чіпляється до мене і виділяє мене».
В обох випадках ми розповідаємо історію як спосіб осмислити те, що відбувається. Іноді це оповідання досить об’єктивне і спрямоване на краще розуміння. Але найчастіше історії, які ми розповідаємо, мотивовані не пошуком правди, а бажанням почуватися краще:
- Розповідаючи собі, що якби ми вчилися більше, отримали б кращу оцінку, ми відчуваємо контроль.
- Звинувачуючи менеджера, ви зменшуєте почуття провини через те, що останнім часом лінувалися на роботі.
Часом ми можемо спрямувати силу свого внутрішнього діалогу та оповідання на благо, але часто вони виникають інстинктивно або через бажання почуватися добре і підтримати своє его. І якщо їх не контролювати, ці звички внутрішнього діалогу можуть завдати шкоди нашому емоційному життю та стосункам.
Коли йдеться про гнів та взаємодію з розлюченими людьми, багато хто погіршує ситуацію через автоматичну звичку вигадувати історії про те, що означає чужий гнів.
Ось приклад:
Уявіть, що ваша дружина кричить на вас, як тільки ви переступаєте поріг, тому що ви запізнилися на півгодини, а вона тепер спізнюється на зустріч. Майже миттєво ваші думки та внутрішній діалог починають плести історію про те, що означає її гнів:
«Боже, чому вона завжди така розлючена? Їй треба розслабитися, це не так вже й важливо, тим більше, щоб так нервувати. Їй би точно варто звернутися до психотерапевта і взяти під контроль ці проблеми з гнівом».
По-перше, в цій історії багато потенційних припущень та неточностей:
- Вона завжди розлючена?
- Для вас це не велика справа, але чи враховували ви всі причини, чому це може бути досить значущим для неї?
- Той факт, що вона кричить на вас, означає, що у неї є проблеми з гнівом? Чи знаєте ви взагалі, що означають “проблеми з гнівом”, окрім того, що вам здається, ніби вона гнівається занадто часто?
По-друге, таке оповідання є самослухняним.
Той факт, що ці історії роблять вас «хорошим хлопцем», а її – «поганою», змушує вас почуватися краще. І той факт, що це змушує вас почуватися краще, створює серйозний конфлікт інтересів, коли йдеться про об’єктивність. Можливо, всі ці історії про її гнів просто слугують для того, щоб відвернути увагу від вашої провини за неуважність до часу.
Суть у тому, що дуже легко почати розповідати собі історії в голові про чужий гнів та його значення. І зазвичай ці історії не є надто об’єктивними, значною мірою тому, що вони мають тенденцію бути самослухняними.
Як тільки ви вибудуєте в голові історію про те, чому чужий гнів не виправданий, ви станете набагато схильнішими діяти таким чином, щоб знецінити цей гнів, поставити людину в оборонну позицію та ескаларувати конфлікт.
Замість цього, один з найкращих кроків, який ви можете зробити, зіткнувшись з чужим гнівом, – це спочатку уникати будь-яких спекуляцій щодо його причин. Замість того, щоб будувати теорії, спираючись на припущення та самослухняні інстинкти, намагайтеся бути більш фактичними. Один із варіантів – спробувати зрозуміти функцію їхнього гніву, як ми обговорювали в пункті 2.
Інший варіант – просто зафіксувати факти ситуації: що саме сталося? Чи відповідає те, що вони говорять, моєму досвіду? Чи відчуваю я страх, сум, провину чи будь-яку іншу сильну емоцію? Якщо так, то в чому причина?
Історії мають силу. І коли вони базуються на інстинктивних реакціях та бажанні захистити власне его, ці історії можуть завдати більше шкоди, ніж користі.
Намагайтеся усвідомлювати свої типові сценарії внутрішнього діалогу перед обличчям чужого гніву.
Тоді запитайте себе:
- Наскільки це реалістично?
- І ще краще: чи справді такий хід думок буде корисним у цій ситуації?