“Звільнивши простір для злету, ми відчуваємо, як підхоплює хвиля успіху.”
TikTok/@maddie_bado & TikTok/@flourish.science
Коли душевний стан затьмарений, здається, що кожен крок дається ціною неймовірних зусиль. Проте, коли серце сповнене світла, ми немов синхронізуємося з космічним ритмом. Виникають сприятливі обставини, пробуджується креативність, легко вирішуються найскладніші завдання, і все складається на нашу користь.
Саме на цих спостереженнях ґрунтується теорія «розширення та зміцнення», розроблена психологом позитивної спрямованості, доктором Барбарою Фредріксон. Хоча сама концепція існує не перший рік, зараз вона набула особливої популярності у TikTok, де її автори діляться міркуваннями про силу оптимістичного погляду. Серед них – @maddie_bado, яка нещодавно згадала цю теорію, переживаючи особливо вдалий понеділок.
День обіцяв бути продуктивним: вона прокинулася рано, впоралася з поставленими завданнями та відчувала піднесений настрій. «Просто позитивний, насичений понеділок», – поділилася вона у своєму відео від 24 лютого. Це відчуття нагадало їй про теорію «розширення та зміцнення». «Щойно ви потрапляєте у позитивну ментальну сферу, ваші можливості для інших позитивних дій автоматично розширюються», – пояснила вона. «Це, по суті, інерція: щойно ви робите щось добре, вам хочеться зробити ще щось добре… Це накопичується, звідси й назва».
Звучить просто, але все ж таки доводиться брати ініціативу у свої руки та запускати цей процес. Часто це найскладніший етап, «але це надзвичайно того варте, адже ви набираєте обертів, і тоді просто… злітаєте», – продовжила @maddie_bado. В іншому відео авторка @internallyguidedcoach зазначила, що позитивні емоції розширюють наше сприйняття в моменті, полегшуючи вирішення проблем та покращуючи психологічний добробут у довгостроковій перспективі. Ось чому.
Теорія «Розширення та Зміцнення»
За словами психотерапевтки Лізи Чен, LMFT, теорія «розширення та зміцнення» пояснює, як позитивні емоції розширюють наше мислення та сприяють розвитку довгострокової стійкості, міцних стосунків і здатності до вирішення проблем. «Це теорія, яка є практичною і може бути застосована легко та ефективно», – ділиться вона своїми думками.
Уявіть це так: коли ви відчуваєте стрес, тиск або тривогу, спрацьовує механізм реакції на небезпеку, який звужує ваше сприйняття. Усі ваші думки зосереджені на джерелі стресу в даний момент, що ускладнює бачення загальної картини вашого життя.
Ви також стаєте більш реактивними, зазначає Чен, тому й можете різко відповісти комусь або відштовхнути близьку людину, яка пропонує допомогу – і врешті-решт, ви почуваєтеся ще більш загнаними в кут, ніж раніше. Це може призвести до спаду, спокуси відмовитися від складного завдання, або ж відчуття, що ніщо ніколи не складається на вашу користь.
Змінивши ментальний стан на більш позитивний і помітивши все добре, що оточує вас, ви починаєте розширювати межі свого сприйняття. Раптом з’являються відповіді на складні питання, ви відчуваєте більшу впевненість у собі та креативність, і навіть можете відчути натхнення для досягнення більшого.
Ось так ви завершуєте проєкти, приймаєте рішення та втілюєте плани в життя. Ви знову наповнені натхненням та захопленням, і прагнете докладати зусиль для досягнення своєї мети. Ви розширюєте свою здатність бачити позитивні аспекти та будуєте на цій хвилі добробуту.
«Для мене це не про нав’язаний позитив», – каже Чен. «Теорія «розширення та зміцнення» полягає у свідомому зміні настрою. Навіть такі короткі моменти перезавантаження можуть розширити ваше бачення та принести більше ясності».
Як спробувати
Наступного разу, коли ви відчуєте роздратування або звужене сприйняття через стрес, Чен рекомендує шукати мікромоменти спокою, цікавості або зв’язку. «Коли щось йде не так, зробіть дві-три повільні вдихи перед тим, як реагувати», – радить вона.
Ця пауза може допомогти вам вийти зі стану стресової реакції, щоб побачити ширшу картину, замість того, щоб потрапити в тунельне бачення. Щоб ще більше розширити свій кругозір, зробіть одну маленьку річ, яка принесе вам позитивні емоції. «Витратити 30 секунд на текстове повідомлення другові може достатньо змінити ваш настрій, щоб мислити ясніше», – каже Чен. Ви також можете вийти на коротку прогулянку або подумати про свого улюбленця – будь-що, що підніме вам настрій.
Важливо також планувати періоди відновлення протягом тижня. Щоб розширюватися та зміцнюватися, потрібні перерви, каже Чен, наприклад, короткий відпочинок перед зустріччю або спокійний вечір після роботи. Це також означає розслаблятися на вихідних, а не заповнювати їх до краю домашніми справами чи соціальними планами. «Найкращі ідеї приходять тоді, коли наш мозок має простір», – зазначає вона.
Ментальне віддалення, щоб побачити своє життя поза поточними турботами, також допоможе вам здобути перспективу. Якщо ви припустилися помилки або відчуваєте, що все йде шкереберть, Чен пропонує запитати себе, як би ви оцінили цю ситуацію через тиждень чи місяць. «Ця переоцінка може змінити ваш настрій та принести гнучкість у мислення». Звідти ви можете розширюватися і зміцнюватися.
Дослідження, на які посилалися:
Fredrickson, BL. (2004). The broaden-and-build theory of positive emotions. Philos Trans R Soc Lond B Biol Sci. doi: 10.1098/rstb.2004.1512.
Джерело:
Ліза Чен, LMFT, ліцензована психотерапевтка, засновниця Lisa Chen & Associates Therapy
Джерело новини: www.bustle.com