Тестостерон – это один из самых важных мужских гормонов. Заботиться о его выработке и сохранении необходимо с самого юношества, продолжая на протяжении всей жизни.
Тестостерон является по своей сути натуральным анаболиком. Этот гормон служит защитой от всевозможных стрессов. И немаловажно то, что тестостерон отвечает за качественную и здоровую половую жизнь. Его низкий уровень способен вызвать множество проблем со здоровьем.
Норма тестостерона для мужчин, принятая в большинстве лабораторий, – это 11-35 нмоль/л.
Специалистами доказано, что если в 25-летнем возрасте тестостерон был 35 нмоль/л, то, при условии заботы о здоровье, мужчине этого запаса хватает на всю жизнь. А если же показатель примерно 12 нмоль/л, то стоит задуматься и пересмотреть свой образ жизни.
В юношестве (18-20 лет) у мужчины наблюдается нормальный уровень содержания гормона, а после 25 начинается постепенное снижение. До 40 лет уровень тестостерона понижается примерно на 1-2% ежегодно. Это естественный процесс, и волноваться по этому поводу не стоит. Однако уровень важного гормона может колебаться и в молодом возрасте.
Предлагаем твоему вниманию основные причины снижения уровня тестостерона и способы его нормализации.
Причины снижения тестостерона:
— увлечение алкоголем и курением;
— низкий уровень физической активности;
— стрессы;
— избыточный вес;
— неблагоприятная экологическая обстановка;
— чрезмерный прием медицинских препаратов;
— хронические заболевания;
— постоянные недосыпы, бессонница.
Способы, как беречь тестостерон
1. Избавься от лишнего веса
Мужчины с избыточным весом по статистике имеют более низкий уровень тестостерона. Жир способствует секреции женского гормона эстрогена. Практика показывает, что мужчинам с «пивным животом» присуща женственная фигура: узкие плечи, широкий таз и увеличенная грудь. Если твой вес больше нормального на 30%, то и тестостерон будет вырабатываться неправильно. Потеря лишних килограммов приводит к нормализации его уровня. А, следовательно, к улучшению общего состояния организма.
2. Регулярно высыпайся
Американские исследователи доказали, что каждый дополнительный час сна повышает уровень тестостерона на 12–15%. Хороший крепкий сон положительно влияет на организм в целом. И, конечно же, на уровень тестостерона. Во время сна организм обновляется, исчезает нервное напряжение. При этом во сне повышается выработка тестостерона. Специалисты рекомендуют ложиться не позднее 11 часов. Сон должен длиться не менее 7-8 часов.
3. Откажись от вредных привычек
Курение, употребление алкоголя и наркотиков резко снижают уровень тестостерона. Известно, что алкоголь не только наносит вред всему организму, но и преобразует тестостерон в эстроген. А пиво, помимо спиртовых градусов, содержит фитоэстрогены, которые могут вызывать эстрогенный эффект. Также спиртное отрицательно влияет на эндокринную систему. При этом яичники прекращают выработку мужского гормона. Кроме того, алкоголь вымывает цинк, который необходим для поддержания уровня тестостерона в мужском организме. А систематическое курение ослабляет организм и его мужские функции.
4. Не перегревай мошонку
Как заявляют специалисты, чтобы повысить уровень функционирования яичков, а, следовательно, производство тестостерона, они должны иметь температуру на несколько градусов ниже температуры тела. Мужчинам не рекомендуется носить плотное прилегающее к телу белье, узкие брюки, злоупотреблять горячей ванной, держать ноутбук на коленях, а также совершать другие вещи, приводящие к перегреву яичек. Все это препятствует выработке тестостерона.
5. Не бойся загорать
Солнечные лучи выполняют важную роль в функционировании и омоложении человеческого организма, а также в повышении содержания тестостерона. Специалистами было доказано, что уровень витамина D и мужского гормона достигают своего пика в летние месяцы, а зимой снижаются. Также было обнаружено, что у мужчин, которые имеют достаточное содержание витамина D, самый высокий уровень циркулирующего тестостерона. Но это не означает, что ты должен жариться под солнцем целый день. Самое полезное солнце – утром и вечером. А так, как витамин D вырабатывается под воздействием солнечных лучей, специалисты советуют людям со светлой кожей принимать солнечные ванны ежедневно не более 15 минут. А смуглым людям потребуется времени в три раза больше.
6. Регулярно занимайся спортом
Для поддержание нормального уровня тестостерона необходимо вести активный образ жизни. И в первую очередь не забывать о спорте. Специалисты рекомендуют заниматься силовыми упражнениями с гантелями, штангой или на тренажерах. С частотой 3 раза в неделю. А самые эффективные упражнения для поднятия уровня тестостерона – базовые: приседания, растяжка, подтягивания и брусья. Однако не перенапрягайся. Слишком частые спортивные тренировки могут отрицательно сказаться не только на психологическом состоянии, но и на гормональном уровне.
Для начала можно использовать следующую схему занятий:
1) обязательная тщательная разминка – 3 минуты;
2) максимальный интенсивный темп на протяжении 30 секунд;
3) восстановление на протяжении 90 секунд;
4) повтор 2 и 3 пунктов по 7 раз.
Такая тренировка длится всего 20 минут. При этом 75% времени занимают отдых и восстановление. Интенсивная нагрузка – 4 минуты. Но это дает очень эффективный результат. И чаще тренируйся в обществе красивых женщин. Именно прекрасная половина человечества очень хорошо поднимает тестостерон. При общении с ней секреция мужского гормона повышается на 40% и более.
7. Думай и поступай, как мужчина
Чтобы чувствовать себя мужчиной, нужно думать, как мужчина. Быть всегда уверенным в себе. Ставить перед собой цели и стремиться их выполнять. Стараться побеждать. Не зря тестостерон называют гормоном победителей. Любая победа, даже самая маленькая, повышает его уровень, доказано учеными!
8. Избегай стрессов
Стрессы забирают жизненные силы, ухудшают моральное и физическое состояние человека. Учеными из Австрии и Швейцарии доказано, что всевозможные стрессы, связанные с финансовыми проблемами, долгами, нервными перегрузками на работе и дома, способствуют снижению тестостерона на 15-20%. В период нервного перенапряжения продуцируются в большом количестве такие гормоны стресса, как кортизол и адреналин. Для организма это критическое состояние. Весь его функциональный потенциал находится на пределе возможностей. Старайся избегать подобных ситуаций. В настоящее время существует множество методов борьбы со стрессом. Тебе могут помочь прогулки на свежем воздухе и поездки на природу, дыхательные упражнения, расслабляющие медитации. И просто смейся, радуйся жизни.
9. Пересмотри рацион питания
Эффективный способ повысить тестостерон – это в корне пересмотреть свой рацион питания. Старайся есть чаще и в небольших количествах. Тем самым ты ускоришь обмен веществ. А чем лучше метаболизм, тем быстрее сжигается жир, а, следовательно, улучшается производство тестостерона. При всем этом завтрак должен быть питательным. Старайся избегать потребления продуктов и напитков, содержащих химические вещества и всевозможные добавки (усилители вкуса, цвета и запаха, консерванты), а также мясных изделий: колбас, сосисок, ветчины и бекона. Именно они являются причиной низкого тестостерона. Ешь как можно больше необработанных, цельных пищевых продуктов.
Также научно доказано что полезные жиры способствуют повышению тестостерона в крови. Употребляй такие продукты, как лосось, льняное, оливковое, арахисовое масло, орехи. Что касается оливкового масла, то оно прекрасно помогает восстановлению тканей человеческого организма и повышает уровень гормонов. Введи в свой рацион как можно больше морепродуктов (устрицы, кальмары, мидии). Давно известно их влияние на мужскую потенцию. Доказано, что соя и продукты из нее снижают уровень тестостерона.
Огромную роль в повышении уровня тестостерона играют всевозможные специи (красный перец, карри, чеснок, лук, куркума). Специи – это основа индийской кухни. Исследования показывают, что уровень сперматогенеза (развития сперматозоидов) у жителей Индии намного выше, нежели у европейцев.
Врачи настоятельно рекомендуют ограничить себя в потреблении сахара и сладких продуктов. От них снижается уровень тестостерона. Также употребление сладостей ведет к ожирению. А лишние килограммы, как уже говорилось, тоже приводят к понижению уровня гормона. Макаронные изделия и хлебобулочную продукцию тоже лучше употреблять как можно меньше.
Для качественного процесса синтеза тестостерона необходим цинк. Диетологи рекомендуют морепродукты и тыквенные семечки. Также необходимо употреблять не менее 1,5-2 л чистой воды в сутки.
Препараты, повышающие тестостерон
Если изменения, которые ты внес в свою жизнь, не помогли повысить уровень тестостерона, стоит использовать медицинские препараты. Это инъекции, таблетки, пластыри, гели. В таком случае необходимо обратиться к специалисту за консультацией. Врач посоветует, какие именно препараты тебе больше подойдут.
Высокий уровень тестостерона
Однако, наряду с низким уровнем тестостерона, у мужчин может возникнуть проблема неестественно высокого уровня этого гормона. В этом случае может быть нанесен вред организму. Мужчины могут столкнуться с такими патологиями, как: болезни почек, облысение, простатит, апноэ сна, сердечно-сосудистые заболевания, бесплодие из-за высокого уровня эритроцитов. Повышенный уровень тестостерона является такой же проблемой, как и его низкое содержание. В этом случае также необходимо лечение.
Если у тебя пониженный уровень мужского гормона, не надо расстраиваться и впадать в панику. Соблюдение этих рекомендаций помогут тебе повысить его содержание.
