Кожен з нас відчував бажання уникати і відкладати приємні події, навіть коли особливо потребував підняти настрій. Ми пропускаємо вечірки з нагоди дня народження, скасовуємо обіди, вважаючи, що це не варте зусиль. В результаті, можливо, почуваємося ще гірше, ніж раніше.
Як же знайти мотивацію, щоб вийти з дому, особливо коли ми пригнічені, напружені, втомилися чи почуваємося самотньо? Одна з перевірених стратегій – посилити те, що психологи називають вашою чутливістю до винагороди.
Наше прагнення до щастя – це свого роду м'язи, які ми можемо тренувати, як і нашу здатність насолоджуватися життям. І майже кожен може навчитися підвищувати свою чутливість до винагороди, якщо привчатиме себе помічати свої позитивні емоції і насолоджуватися ними. Це справедливо навіть для людей з депресією і тривогою, які зазнають труднощів із задоволенням — стан, відомий як ангедонія.
Заохочуйте свою чутливість до щастя
Коли йдеться про лікування психічних захворювань, лікарі та терапевти зазвичай зосереджуються на усуненні негативних симптомів у своїх пацієнтів. Вони прагнуть “позбавити поганого”, як пояснює Алісія Мерет, професор психології з Південного методистського університету.
Однак більшості з нас необхідно не лише зменшити біль, а й збільшити радість.
Для пацієнтів поліпшення позитивних емоцій може бути важливішим, ніж просто полегшення симптомів депресії. І дослідження підтверджують, що методи лікування, що ґрунтуються на цій ідеї, можуть бути дійсно ефективними.
Дослідження, проведене в 2023 році під керівництвом Мерет, показало, що коли дорослі люди, які страждають від депресії або тривоги, брали участь у 15-тижневому курсі психотерапії, спрямованому на посилення позитивних емоцій, вони повідомляли про більш значне поліпшення порівняно з групою, чия терапія була націлена.
Коротші курси також показали свою ефективність. У дослідженні, проведеному у 2024 році під керівництвом Лукаса Лафреньєра, доцента психології у коледжі Скідмор, взяли участь 85 студентів. Учасникам, які переживають тривогу, регулярно пропонувалося використовувати свої смартфони для планування приємних занять, насолоди позитивними моментами та з нетерпінням очікування майбутніх радісних подій. Вже за тиждень у них спостерігалося значне покращення у почутті оптимізму.
Як тренувати м'яз щастя
Щоб підвищити сприйнятливість на щастя, ви можете спробувати вправу, яка базується на планах лікування, наведених у цих дослідженнях. Зробіть це щоденною практикою до того часу, поки це корисно, але приділяйте цьому хоча б тиждень.
Почніть із простого: заплануйте одне заняття на кожен день, яке зробить вас щасливими або дасть вам відчуття виконаного обов'язку. Це допоможе вам не відкладати приємних моментів на потім. Будьте реалістами – це може бути будь-що: побалувати себе улюбленою закускою, прочитати кілька сторінок роману або поспілкуватися з другом по FaceTime.
Після того, як ви насолодилися цим щоденним моментом, закрийте очі і, перебуваючи зараз, розкажіть вголос, де і коли ви відчували найбільшу радість.
Намагайтеся зосередитися на деталях і фізичних відчуттях, наприклад, на прохолодному вітерці, який обдуває ваше обличчя на сонці. Мерет радить не применшувати значення цих деталей.
Мета не тільки в тому, щоб пригадати, що ви відчували, а й у тому, щоб посилити і заново пережити ці відчуття.
Психологи називають процес ідентифікації та занурення у позитивні емоції насолодою.
Як висловився Лафреньєр, “поглиблюючи позитивні емоції”, ви зміцнюєте свою пам'ять про них і мотивуєте себе шукати їх у майбутньому. Процес смакування також допомагає протистояти природній тенденції людей зосереджуватись та запам'ятовувати негативні аспекти подій, наприклад, запізнення друга на 15 хвилин або слова, які хотілося б забути.
Більше способів посилити почуття щастя
Ось кілька тонших, але не менш ефективних способів, які допоможуть вам стати позитивнішою людиною.
1. Розширте свій словниковий запас, щоб описати радість. Багато хто з нас важко знаходить слова, щоб висловити свої позитивні емоції, крім «добре» або «чудово». Однак дослідження показують, що пошук більш різноманітних термінів для опису цих почуттів може зміцнити та посилити їх. Коли ви розмірковуєте про те, які емоції щось викликало у вас, постарайтеся бути більш точним, використовуючи такі слова, як «безтурботний», «піднятий», «збуджений», «захоплений» та «натхненний».
2. Поділіться своїми враженнями. Подумайте про те, чим ви зазвичай ділитеся, коли вас запитують про ваш день або недавню поїздку. Може виникнути бажання розповісти щось, що зробило вас по-справжньому щасливим. Однак, за словами Чарлі Тейлора, ад'юнкт-професора психіатрії Каліфорнійського університету в Сан-Дієго, який вивчає чутливість до соціальної винагороди, висловлювання про те, що зробило вас найщасливішим, може не тільки поліпшити ваше самопочуття, а й поділитися цим щастям з оточуючими.
3. Немає зла без добра. За словами Тейлора, з досвідом ми починаємо бачити позитивні сторони у подіях, які спочатку можуть здатися нам негативними. Наприклад, якщо ви запросили колег на зустріч, але прийшла лише одна людина, ви можете сприйняти це як невдачу. Однак у цьому є і свої плюси: ви змогли краще пізнати цю людину.
4. Передбачайте майбутні перемоги. Якщо перегляд календаря викликає у вас страх, Мерет пропонує вибрати найближчу подію та уявити найкращий можливий результат. Наприклад, якщо ви втомилися і хочете пропустити тренування з другом, уявіть собі енергійне заняття. Уявіть, як ви обоє посміхаєтесь один одному через весь зал, сповнений гордості.
“Використання образів може підвищити вашу мотивацію і підготувати вас до більш позитивних переживань”, – пояснює Мерет.
Дозвольте собі відчувати щастя
Пам'ятайте також, що іноді відчувати дискомфорт від приємних відчуттів – це абсолютно нормально, особливо якщо ви страждаєте від депресії та тривоги.
“Деякі люди можуть почуватися вразливими, коли дозволяють собі відчувати радість”, – пояснює Лафреньєр. Занепокоєння може змусити вас завжди бути напоготові і реагувати на потенційні загрози, але, за його словами, коли ми постійно очікуємо на гірше, ми втрачаємо щастя, яке вже чекає на нас у теперішньому.
“Правда в тому, – сказав Лафреньєр, – що іноді нам доводиться поводитися як щасливі люди, якщо ми хочемо стати такими ж”.
